二零一零年十二月二十七日 上午十一时十五分
报道：陈晓云
摄影：董昆明
为免患上骨质疏松症，许多人贪图方便或有偏食习惯而纷纷服用钙片摄取充足的钙质。然而，骨科专科医生孙福财指出，真正了解正确补充钙质的方法的人并不多，有些人大量服用了钙片后，骨质密度依然稀松之余还惹来肾结石，有些则因此影响心脏操作而险些丢命，而这一点往往被人所忽略了。在这一期的《求医》，大家可了解正确补充的方法、各种钙片的性质、协助身体吸收钙质的方式。
骨科专科医生孙福财指出，根据营养学家的分析，青年男子每天应摄取500毫克左右的钙质，女子约400毫克。平日大家应该多些从食物中摄取钙质，如有不足，如偏食者，始建议补充钙片满足人体需求。
“人体对钙的单次吸收量不超过500毫克，如果一天需要服600毫克的钙片，建议分开早晚各服300毫克。服用钙片后，请记得不可食用高含量的植物纤维和铁质食物，避免影响钙质的吸收。”
他指出，已有研究证明，人类在30岁左右补充钙质，才能使到骨骼里的钙质数量（简称骨钙）达到最高值，换言之，人生30可说是补钙的黄金时期。过后，男女性分别在约32岁和28岁以后，开始面对骨钙数量每年以0.1-0.5%的速度流失。
换言之，到了60多岁，约有50%的骨钙流失。所以，我们在30岁左右时为身体储存的最高骨钙含量，可以决定往后残余的骨钙量，存得越多，就越迟面对骨质大量流失，反之亦然。
晒太阳的诀窍
“然而，单是服用钙片是不足够的，需要维生素D的帮助才能促进身体吸收钙质，而接触阳光可以帮助身体制造维生素D。根据研究显示，1平方厘米皮肤暴露在阳光底下3小时，可产生约20 IU（国际单位）的维生素D，而研究亦表明每人每天须接触20-30分钟的阳光，始能制造足够身体所需的维生素D。”
他说，一天中，只有两个时段最适合作日光浴，第一段是早上6时至10时，这期间的红外线强度充足，紫外线偏低，使人感到温暖柔和，可起活化瘀血的作用。第二段是下午4时至5时，此时紫外线中的阿尔法光束（ alpha ray，符号是α）的强度饱满，可促进肠里的钙和磷被吸收。
最不适合晒太阳的时间是早上10点至下午4点之间，尤其是中午12时至下午4时最为可怕。“在这时段里，紫外线中的伽马光束（ gamma ray，符号是γ）和贝他光束（ beta ray，符号是β）占上风，而这两种光束是对皮肤有害。”
此外，晒太阳时，他建议穿红色或白色的衣服，以后者为最佳，因为可除掉杀伤力很强的短波紫外线。黑色则是忌穿的颜色，因为它会吸收这短波紫外线。
认识钙片的种类
骨科专科医生孙福财指出，市场上的钙片种类繁多，常见的是柠檬酸钙、碳酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙以及附有含维他命D的钙片。
柠檬酸钙（calcium citrate）容易在酸性液体中溶化，因此，我们可在任何时候服用，既使是空腹。惟，与其他种类的钙片相较之下，它含有较少的钙元素（即21%），必须服用较多片，而且价格昂贵，再加上胃酸者不适合服用，所以仅有一部份人服用。
“普遍认可的钙片种类是碳酸钙（calcium carbonate），亦受国际认同。这种钙片需要较多的胃酸来溶化，最好在饭后服用。优点是它含有较多的钙元素，即39%，只需服用少量即可满足身体所需，而且，价钱也较便宜。美中不足的是此钙片的体积较大，很多人无法吞咽进而放弃，此外，胃酸太少者也不适合服用，因为耗费大量胃酸，有时会引起恶心不适等不良反应。”
至于葡萄糖酸钙（calcium gluconate）、乳酸钙（calcium lactate）以及磷酸钙（calcium phosphate），仅含有少量的钙元素，需大量服用，因此，多数医生不推荐使用。
另一方面，由于维他命D可协助肠胃吸收钙质，因此，平时少有机会从阳光摄取维他命D者，他建议可服用含维他命D的钙片，介于200至400u国际单元的维他命D已符合日常身体对维他命D的需求量。“总的来说，选择钙片时，应考虑到钙元素的含量、服用者本身的胃酸情况、饮食习惯和价钱，因此何谓最佳选择是因人而异。”
各年龄层每天适宜摄取的钙含量建议
0-6个月210mg
7-12月 270mg
1-3岁 500mg
4-8岁 800mg
9-18岁 1300mg
19-50岁 1000mg
50岁以上 1200mg
妊娠期 1500mg
* 每日最高许可摄取量不可超过2500mg
含钙量丰富的食物来源
奶类：全脂、低脂、脱脂奶、羊奶、优酪乳、干酪、起司
蛋类：蛋黄
豆类：豆干条、豆皮、豆干、豆腐、红豆、黑豆、黄豆
鱼类：小鱼干、条子鱼、沙丁鱼、虾米
五谷类：胚牙米、米糠、全麦面包、馒头
种子类：黑芝麻、白芝麻、杏仁、枸杞、橄榄、红枣、黑枣、葡萄干、干莲子
蔬菜类：金针、木耳、九层塔、苋菜、芥蓝菜、蕃薯菜、香菇、高丽菜干、雪里红
海菜类：紫菜、海带、发菜
* 肉类、水果类所含钙质相当少，油脂类则不含任何钙质。
相关照片
■ 单是服用钙片是不足够的，需要维生素D的帮助才能促进身体吸收钙质，而接触阳光可以帮助身体制造维生素D。
■ 骨科专科医生孙福财指出，30岁左右时我们为身体储存的最高骨钙含量，可以决定往后残余的骨钙量，存得越多，就越迟面对骨质大量流失，反之亦然。
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